calcul VMA

Définition de la VMA

VMA, pour Vitesse Maximale Aérobie. La VMA représente la vitesse maximale à laquelle un(e) coureur(se) peut maintenir un effort aérobie. En d'autres termes, c'est la vitesse à laquelle le corps utilise l'oxygène de manière optimale. Connaître sa VMA permet de définir des zones d'entraînement précises, ce qui est essentiel pour progresser efficacement. La VMA est souvent exprimée en kilomètres par heure (km/h) et est un indicateur clé de la capacité aérobie d'un coureur.

Pourquoi est-elle importante ?

La VMA est un indicateur primordial de la performance en course à pied. Elle permet de déterminer les allures d'entraînement et d'évaluer l'endurance aérobie. En connaissant votre VMA, vous pouvez ainsi adapter vos séances d'entraînement pour maximiser vos résultats. Après une période d'inactivité, vous pouvez constater une baisse de votre VMA, ce qui est tout à fait normal et peut d'ailleurs vous inciter à ajuster vos entraînements afin de retrouver votre niveau.

La VMA et l'endurance

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2 max). C'est la vitesse la plus rapide qu'on peut maintenir en utilisant la totalité de sa capacité aérobie. Un coureur de long a donc tout intérêt à travailler sa VMA s'il veut améliorer son endurance. À savoir que plus sa VMA est élevée, plus un coureur peut maintenir une vitesse rapide sur de longues distances. Cela signifie qu'un coureur avec une VMA élevée sera capable de courir plus vite sans atteindre son seuil d'épuisement. C'est pour cela que la VMA est un indicateur crucial de la performance aérobie dans les courses de fond (du 5 km au marathon).

La VMA et le VO2 max

Il est important de comprendre la relation entre la VMA et le VO2 max, qui est le volume maximal d'oxygène que le corps peut utiliser durant l'exercice. La VMA est souvent considérée comme un reflet du VO2 max, car elle représente la vitesse à laquelle un coureur atteint sa capacité maximale d'oxygène. Une VMA élevée est généralement le signe d'un VO2 max élevé. Pour améliorer votre VMA, vous devez travailler votre capacité à utiliser l'oxygène efficacement.

La variabilité de la VMA

Il est important de noter que la VMA n'est pas une valeur fixe. Elle peut fluctuer en fonction de divers facteurs, tels que l'entraînement, la fatigue, la nutrition, et même les conditions météorologiques. Après deux semaines d'arrêt, il n'est pas rare de constater une baisse de votre VMA d'environ 3 %. Cela souligne l'importance de tester régulièrement sa VMA pour ajuster son entraînement en conséquence. En intégrant des tests VMA à votre routine sportive, vous pouvez ainsi suivre vos progrès et vous assurer d'être sur la bonne voie.

La VMA et la motivation

Connaître votre VMA peut également être une source de motivation. Et pour cause, suivre vos progrès et voir votre VMA augmenter peut vous encourager à continuer à vous entraîner et à vous dépasser. Cela vous permet aussi de vous fixer des objectifs réalistes et d'évaluer vos performances au fil du temps grâce à une montre de sport par exemple.

Le test VMA continu : le Demi-Cooper

Le test Demi-Cooper est l'un des moyens les plus simples pour évaluer sa VMA. Il consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. Voici comment procéder :

• Choisissez un parcours : utilisez une piste d'athlétisme ou un parcours mesuré.
• Lancez votre chronomètre et courez pendant 6 minutes à une allure maximale.
• À la fin des 6 minutes, mesurez la distance parcourue en mètres.
• Utilisez la formule suivante pour calculer votre VMA : VMA (en km/h) = distance (en mètres)/100.

Par exemple, si vous avez couru 1 500 mètres en 6 minutes, votre VMA est de 15 km/h. Ce test est particulièrement apprécié pour sa simplicité et le peu de matériel requis pour sa mise en place.

Le test VMA progressif : le VAMEVAL

Le test VAMEVAL est un test progressif qui consiste à courir à une allure de plus en plus rapide jusqu'à l'épuisement. Voici comment le réaliser :

• Vous avez besoin d'une piste d'athlétisme et de plots que vous disposerez tous les 20 mètres.
• Commencez à courir à une vitesse de 8 km/h, puis augmentez la vitesse de 0,5 km/h toutes les minutes.
• Chaque palier d'augmentation de vitesse est accompagné d'un bip. Vous devez avoir atteint le prochain plot lorsqu'un bip retentit.
• Poursuivez votre course jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir le rythme (et atteindre le plot suivant au prochain bip).
• La dernière vitesse que vous avez pu maintenir avant d'abandonner est votre VMA.

Ce test est particulièrement efficace car il permet d'obtenir une mesure précise de la VMA.

Le test VMA par fractionné : 10 x 400 mètres

Le test de fractionné, et en particulier le 10 x 400 mètres, est une autre méthode utile. Voici comment procéder :

• Commencez par un bon échauffement de 15 à 20 minutes.
• Courez 10 fois 400 mètres à 100 % de votre VMA, avec une récupération de 15 secondes entre chaque répétition.
• Prenez la moyenne de vos temps en secondes sur les 10 x 400 mètres. Utilisez la formule suivante : VMA (en km/h) = 1 440/moyenne des temps (en secondes).

Par exemple, si votre moyenne est de 90 secondes pour chaque 400 mètres, votre VMA sera de 16 km/h. Ce test est particulièrement adapté à celles et ceux qui aiment les séances de fractionné et qui souhaitent évaluer leur VMA tout en s'entraînant.

Les séances tests : évaluations régulières

En plus des tests spécifiques, il est également possible d'évaluer votre VMA lors de séances d'entraînement régulières. En intégrant, par exemple, des séances de fractionné à votre programme, vous pouvez contrôler votre VMA sans avoir à réaliser un test formel. Cela permet de garder un œil sur votre progression tout en continuant à vous entraîner.

Suivi de l'évolution de la VMA

Il est également essentiel de suivre l'évolution de votre VMA au fil du temps. En effectuant des tests VMA régulièrement, vous pouvez observer les tendances et les progrès. Si votre VMA augmente, cela signifie que votre entraînement est efficace et que vous devenez un coureur plus performant. En revanche, si vous constatez une baisse de votre VMA, cela peut indiquer que vous devriez ajuster votre programme d'entraînement ou prêter attention à votre récupération.

Impact de la VMA sur la performance en compétition

La VMA a un impact direct sur vos performances en compétition. En connaissant votre VMA, vous pouvez mieux gérer votre effort lors des courses. Par exemple, si vous savez que votre VMA est de 16 km/h, vous pouvez planifier votre stratégie de course en fonction de cette donnée. Cela vous permet de déterminer à quelle vitesse vous pouvez partir et comment gérer votre effort tout au long de la course.

Mauvaise exécution des tests

L'une des erreurs les plus fréquentes que j'ai pu observer chez les coureur(se)s est la mauvaise exécution des tests VMA. Il est crucial de respecter les protocoles de chaque test pour obtenir des résultats fiables. Par exemple, lors du test Demi-Cooper, il est essentiel de se donner à fond pendant les 6 minutes. Si vous ne vous engagez pas pleinement, la distance parcourue ne reflétera pas votre véritable capacité. De même, pour le test VAMEVAL, il est important de ne pas commencer trop vite, car cela peut entraîner une fatigue prématurée et fausser les résultats.

Ne pas tenir compte des conditions extérieures

Les conditions météorologiques peuvent avoir un impact significatif sur vos performances lors des tests VMA. Courir sous la chaleur, le vent ou la pluie peut affecter votre capacité à maintenir une vitesse optimale. Il est préférable de réaliser un test dans des conditions optimales afin d'obtenir des résultats représentatifs de votre forme réelle.

Ignorer l'importance de la récupération

Après un test VMA, il est essentiel de bien récupérer. J'ai souvent vu des coureur(se)s négliger cette étape cruciale, ce qui peut entraîner des baisses de performance lors des séances suivantes. Il est important de laisser à son corps le temps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. Cela inclut une bonne hydratation, une alimentation adéquate et un sommeil suffisant. En prenant soin de votre récupération, vous pouvez maximiser les bénéfices de vos entraînements et éviter les blessures.

Ne pas ajuster son entraînement en fonction de ses résultats

Une autre erreur courante consiste à ne pas ajuster son programme d'entraînement en fonction des résultats obtenus lors des tests VMA. Si vous constatez une baisse de votre VMA, cela signifie sûrement que vous devriez revoir votre plan d'entraînement. Ignorer ces signaux peut entraîner une stagnation ou même une régression de vos performances. En revanche, si votre VMA augmente, vous pouvez alors envisager d'intensifier vos séances pour continuer à progresser.

Se comparer aux autres

Il est naturel de vouloir se comparer aux autres coureur(se)s, mais cela peut être contre-productif. Chaque coureur(se) a son propre parcours, ses propres objectifs et ses propres capacités. J'ai personnellement appris à me concentrer sur mes propres progrès plutôt qu'à me comparer aux autres. Cela m'aide à rester motivé et à apprécier mes réalisations, quelle que soit ma VMA par rapport à celle des autres.