Comment se préparer à un trail ?
Se préparer à un trail
Les erreurs à éviter avant une course de trail sont nombreuses, que vous soyez novices ou coureurs confirmés. Nous sommes tous amenés à faire des erreurs, même après 10 ans de pratique ! Voici les éléments essentiels à considérer et à appliquer durant la semaine précédant la compétition de trail.
COMMENT SE PRÉPARER À UN TRAIL ?
Nos conseils pour une bonne préparation
Pourquoi bien se préparer à un trail ?
Vous venez de débuter le trail et votre premier grand trail approche ? Il peut être tentant d'intensifier vos entraînements pour vous sentir plus prêt. Cependant, augmenter la difficulté des séances trop rapidement, en ajoutant par exemple des montées raides pour compenser vos inquiétudes sur le dénivelé, peut être une erreur. Cela peut entraîner une fatigue excessive, des douleurs musculaires et empêcher une récupération optimale avant le jour J. D’un autre côté, il ne faut pas complètement arrêter l’activité physique, car cela nuirait également à votre préparation.
Le trail est un sport exigeant, tant sur le plan physique que mental. Une préparation adéquate est cruciale pour minimiser les risques de blessures, améliorer vos performances et maximiser votre plaisir lors de la course. Se préparer correctement, c'est mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs, que ce soit de terminer la course ou de battre votre record personnel.
Les étapes clés de la préparation d’un trail
- Planifier un entraînement progressif adapté à son niveau.
- Maintenir une activité physique régulière.
- Soigner son alimentation et son hydratation.
- Tester et préparer son matériel.
- Gérer son repos et optimiser sa récupération
L’ENTRAÎNEMENT AVANT LE TRAIL
L'importance de maintenir une activité régulière avant un trail
Les bienfaits d'une activité continue ?
Une activité physique régulière permet d’améliorer l’endurance, la force musculaire et la capacité cardiovasculaire. Elle habitue aussi le corps aux sollicitations spécifiques du trail, comme les variations de terrain et les dénivelés.
Comment doser l'effort durant un trail ?
Il est important d’alterner entre séances d’intensité (fractionné, côtes) et sorties longues à allure modérée. Une montée progressive en charge évite les blessures et favorise l’adaptation du corps.
Les erreurs à éviter dans la préparation finale d'un trail
Vous pensez peut-être qu'un repos total avant de faire un trail est la meilleure solution ? Attention, cette idée est erronée. Effectivement, n'oubliez pas que vous avez sollicité votre corps durant une longue période et que vous devez continuer d'entretenir ce rythme ! Un arrêt soudain et sans raison serait contre-productif et vous entameriez ainsi une phase de récupération active. Rassurez-vous, vous aurez tout le temps de souffler et de vous reposer complètement après la course.
Quel entraînement durant la semaine précédent une course ?
Adaptation de l’intensité et des distances
La dernière semaine doit être dédiée à une diminution progressive du volume d’entraînement (tapering). Il faut conserver une activité pour ne pas perdre en dynamisme, mais éviter les séances intenses qui pourraient générer de la fatigue.
L’importance de la récupération active
Des séances légères, comme du footing lent ou du vélo doux, favorisent la récupération tout en maintenant une bonne circulation sanguine et musculaire.
Les erreurs à éviter avant de faire un trail
Trois ou quatre jours avant le départ, nous vous recommandons de faire un footing léger, pratiqué à une allure douce pour se détendre et de préférence sur un terrain plat. La veille du trail, il est courant pour les sportifs habitués à courir sur route, de réaliser un petit jogging incluant quelques accélérations courtes et progressives. Cette séance, communément appelée de "déblocage", a pour objectif principal non pas l'entraînement physique intensif, mais plutôt la quête de sensations agréables et le bien-être mental. Elle est particulièrement bénéfique si vous avez voyagé pour rejoindre le lieu de la course, permettant après de longues heures en position assise en voiture, train ou avion, de stimuler la circulation sanguine dans le corps.
L'HYDRATATION ET LA NUTRITION
Comment s’hydrater avant de faire une course de trail ?
L’importance d’une bonne hydratation avant les jours précédant l’événement
Pendant la semaine précédant la compétition de trail, l'attention portée à l'hydratation est cruciale. Même si la réduction de l'entraînement peut naturellement diminuer votre sensation de soif, votre corps nécessite toujours une hydratation adéquate. Il est conseillé de consommer au moins 2 litres d'eau plate quotidiennement, avec une quantité supplémentaire, ajustée en fonction de vos engagements personnels et professionnels durant cette période.
Les erreurs fréquentes à éviter
Afin de vérifiez si vous êtes suffisamment hydraté, il vous suffit de regarder la couleur de vos urines. Celles-ci doivent effectivement être claires. N'attendez pas d'avoir soif pour boire et surtout assurez-vous d'avoir une gourde près de vous en permanence. L'été, certains fruits comme la pastèque peuvent vous aider à vous hydrater suffisamment.
Durant cette dernière ligne droite, ne consommez pas d'alcool, car il entraîne une déshydratation. Cela serait donc contre-productif quant à vos performances.
Que faut-il manger une semaine avant de participer à un trail ?
Alimentation de pré-course : les principes de base
Au cours de la semaine précédant un trail, adoptez une alimentation équilibrée et modérée. Avec la diminution de votre volume d'entraînement, il n'est pas nécessaire de consommer de la nourriture de manière excessive. Optez pour des repas légers , tout en en privilégiant des glucides complexes et rapidement absorbés par l'organisme, tels que le pain complet par exemple, les pâtes complètes, ou les gâteaux de riz. Il est aussi important d'inclure des aliments salés pour compenser la perte de sodium anticipée pendant la course de trail, comme les amandes, les noix de cajou ou les soupes de légumes.
Les aliments à privilégier et ceux à éviter avant un trail
- À privilégier : légumes cuits, fruits secs, céréales complètes, viandes blanches, poissons gras.
- À éviter : aliments trop gras ou épicés, produits laitiers en excès, légumineuses en trop grande quantité (risque de ballonnements).
Quant au dernier repas avant l'épreuve, évitez les aliments riches en fibres et en graisses. Un choix classique pour les sportifs serait un blanc de poulet grillé, accompagné de riz blanc et d'une banane en dessert.
PRÉPARATION DU MATÉRIEL ET DU REPOS
Préparer son équipement avant de faire un trail
Afin de préparer efficacement votre équipement en vue d'une course de trail, commencez par dresser une liste de tout le matériel nécessaire. Cela inclut les vêtements adaptés aux conditions météorologiques, comme un maillot respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail adaptées au terrain.
N'oubliez pas les accessoires indispensables : un sac d'hydratation, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et éventuellement des bâtons de marche pour les parcours accidentés.
Choisir les bonnes chaussures et vêtements
Pour réussir un trail, il est essentiel de bien choisir ses chaussures et ses vêtements. Les chaussures doivent être adaptées au type de terrain (avec une bonne adhérence et protection) et déjà rodées pour éviter les blessures. Côté vêtements, optez pour des matières respirantes qui régulent la température et évacuent l’humidité. Il est aussi important de prévoir des couches adaptées aux conditions météo (imperméable, thermique, etc.) et de tester votre équipement avant la course pour garantir confort et performance.
Vérifier l’équipement spécifique (sac à dos, lampe frontale, etc.)
Pour un trail, il est crucial de vérifier les accessoires spécifiques nécessaires à votre course. Selon la distance et le type de trail, certains équipements peuvent être obligatoires, comme un sac d’hydratation pour les longues distances, une couverture de survie en cas d’urgence, une lampe frontale pour les courses de nuit, ou encore des bâtons de trail pour aider à la montée. Assurez-vous d’avoir tout le matériel adapté et testé avant la course pour garantir sécurité et performance.
Au-delà de la sélection des vêtements adaptés et du matériel de course pour le trail, une attention particulière doit être portée à la logistique et à l'organisation avant le jour J. Il est crucial de se renseigner sur le règlement de la course pour éviter toute surprise, de connaître le lieu de retrait du dossard, ainsi que le point de départ exact et les horaires spécifiques de l'événement.
Cette préparation en amont garantit non seulement une meilleure gestion du stress, mais permet également d'optimiser sa performance en étant pleinement concentré sur la course, sans distraction liée à des imprévus de dernière minute.
Bien se reposer avant de faire un trail
L’importance du sommeil et du repos actif
Un aspect crucial de la semaine précédant votre course de trail est le repos. Évitez de surcharger votre esprit en accumulant les activités dans le but de ne pas penser à l'événement à venir. Il est inutile de remplir vos journées pour échapper à l'anticipation de la course. Vous avez consciencieusement suivi votre entraînement, soyez confiant dans votre préparation !
Essayez de vous coucher un peu plus tôt et choisissez la lecture comme moyen serein d'occuper votre esprit.
Il est essentiel de rester fidèle à vos routines habituelles autant que possible. Perturber votre organisme par des changements soudains ou des activités inhabituelles peut être contre-productif. Évitez de prendre des risques inutiles durant cette période, un accident pourrait facilement compromettre tout le travail accompli jusqu'alors.
L’importance d’une bonne récupération dans les derniers jours de la préparation d’un trail
- Éviter les activités stressantes.
- Pratiquer des étirements doux ou du yoga.
- Adopter une alimentation légère et digeste la veille de la course.
CONCLUSION : LA PRÉPARATION D'UN TRAIL EST PRIMORDIALE
Nos derniers conseils pour performer lors d’un trail
La réussite d’un trail en résumé
- Un entraînement progressif et adapté.
- Une bonne gestion de l’hydratation et de la nutrition.
- Un matériel testé et validé.
- Un sommeil réparateur et une gestion du stress.
Pour aller plus loin, préparer son ultra-trail
Le jour J, il est important de partir prudemment, d’adopter une allure maîtrisée et d’écouter son corps. Profitez de l’expérience, gérez votre effort et, surtout, prenez du plaisir à courir dans la nature ! Si vous vous apprêtez à courir un ultra-trail, la préparation est différente. Retrouvez nos conseils spécifiques à la préparation d'un ultra-trail !
Souvenez-vous que votre corps et votre esprit ont été minutieusement préparés pour ce défi. La dernière semaine avant un trail est le moment de peaufiner cette préparation, de vous faire confiance et de vous présenter sur la ligne de départ avec assurance et sérénité.
Les questions les plus fréquentes sur la préparation au trail
Pour faire un trail, il est primordial de choisir un équipement adapté aux conditions météorologiques, incluant un t-shirt manches courtes ou manches longues respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail conçues pour les types de terrain. Pour cela, nous vous conseillons de choisir des chaussures de trail confortables, robustes, avec de bons crampons, comme les Salomon Speedcross, par exemple, ou les Hoka Mafate. N'oubliez pas les accessoires indispensables tels qu'un sac d'hydratation, une casquette, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et, selon le parcours, des bâtons de marche. La préparation de cet équipement doit être complétée par une attention à la logistique et à l'organisation, comprenant la connaissance du règlement de la course, du lieu de retrait du dossard, et des horaires de départ.
Avant de courir un trail, privilégiez un repas riche en glucides complexes pour une libération d'énergie progressive, tels que des pâtes al dente, du riz blanc ou du pain complet. Assurez-vous que ce repas soit léger et facile à digérer, en évitant les aliments riches en fibres et en graisses. Un exemple classique pourrait être un blanc de poulet avec du riz blanc et une banane, consommé 2 à 3 heures avant la course pour optimiser la digestion et l'énergie.
Avant un trail, évitez le sur-entraînement, car pousser trop fort peut mener à la fatigue ou à des blessures. Ignorer la phase de récupération est une autre erreur ; le repos est crucial pour permettre à vos muscles de se régénérer. Ne pas tester votre équipement et vos stratégies nutritionnelles avant la course peut également entraîner des surprises désagréables le jour J. Négliger l'hydratation et l'alimentation les jours précédant l'événement peut compromettre vos performances et votre endurance. Enfin, sous-estimer l'importance d'une bonne nuit de sommeil avant la course peut affecter négativement votre concentration et vos capacités physiques.
Pour une préparation optimale à un trail, une hydratation adéquate est cruciale, impliquant la consommation d'au moins 2 litres d'eau par jour, ajustable selon l'activité et le climat. Il est conseillé d'ajouter des boissons énergétiques avec électrolytes pour équilibrer les pertes en minéraux par la sueur et des boissons isotoniques pour une énergie rapide. Les fruits hydratants comme la pastèque sont aussi bénéfiques. L'hydratation doit être constante, sans attendre la soif, et l'alcool est à éviter pour ne pas nuire à la performance et à la récupération.
Une semaine avant un trail, l'entraînement doit être axé sur la récupération et le maintien de la forme sans risquer de fatigue ou de blessure. Réduisez le volume et l'intensité des entraînements en optant pour des séances légères et courtes. Privilégiez une ou deux sorties en course à pied à faible intensité, en simulant si possible les conditions de la course (heure du jour, terrain). Incluez des exercices de mobilité et d'étirement pour maintenir la souplesse musculaire. Un petit jogging de "déblocage", comprenant quelques accélérations courtes et progressives, peut être bénéfique la veille de la course, surtout si vous avez voyagé. L'objectif est de garder les muscles actifs sans les surmener, en se concentrant sur la préparation mentale et la stratégie de course.
Pour minimiser le stress avant un trail, il est crucial de relativiser l'objectif en se rappelant que participer et donner le meilleur de soi-même constitue déjà un succès. Fixez-vous des buts réalistes adaptés à votre niveau d'entraînement et d'expérience pour alléger la pression. Employez des techniques de relaxation et de respiration, telles que la méditation ou le yoga, afin d'apaiser votre esprit et diminuer l'anxiété. Veillez à adopter une bonne routine de sommeil avant l'épreuve, améliorant ainsi votre bien-être mental et physique. Organisez à l'avance votre équipement, votre plan nutritionnel, et votre stratégie pour la course pour éviter les imprévus stressants. Récupérez votre dossard en avance et pratiquez un échauffement efficace le jour du trail pour libérer les tensions et focaliser votre concentration sur la performance à venir.